Pola Makan dan Diet Sehat

Kajian Link Online HA Ummi G1 - G6

Hari/Tgl: Selasa, 8 Mei 2018 

Materi: Pola makan dan diet Sehat

NaraSumber: Bunda Rif'atul Amini, S.Gz

Waktu Kajian: 13.00 wib-Selesai

Editor: Sapta

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Banyak kita yang menginginkan memiliki tubuh ideal, terutama bila memiliki berat badan yang berlebih atau obesitas.  Kemudian banyak yang sudah mencoba berbagai macam diet/pengaturan pola makan namun selalu gagal. Ini berarti diet kita belum berhasil.

Kegagalan dalam diet tentu disebabkan oleh banyak faktor, salah satunya ketidak seimbangan antara masukan dan keluaran. Diet yang beraneka ragam disuguhkan terkadang tidak memiliki studi ilmiah untuk diterapkan, karena pada dasarnya diet yang sehat adalah diet yang tetap mempertahankan prinsip 3B (Beragam, Bergizi, Berimbang).

Materi hari ini akan membahas Diet REST, yakni diet gizi seimbang (DIET RENDAH ENERGI SEIMBANG TERATUR) untuk pengontrolan pola makan dan berat badan kita.

Diet REST merupakan salah satu bentuk pengaturan makanan, aktivitas fisik, dan psikologis terhadap makanan sehari-hari sehingga menjadi suatu gaya hidup. Makna dari REST adalah beristirahat dari makanan tinggi gula, garam dan lemak jenuh serta rendah serat, berisitirahat dari kegiatan bermalas-malasan, dan beristirahat dari keinginan makan yang tidak terkontrol serta beristirahat dari pola istirahat yang tidak beraturan.

Mengapa seseorang harus menjalankan DIET REST?

Diet REST sebenarnya bukan pilihan, tapi wajib dilakukan jika:

1. Mempunyai BB lebih (overweight dan obesitas)

2. Berkeinginan mempertahankan BB

3. Menginginkan turun BB lagi walaupun saat ini anda sudah berada dalam kategori normal, misal untuk kepentingan pekerjaan, dll

4. Sering merasa capek dan lelah serta tidak bersemangat.

5. Mudah mengantuk padahal jam tidur sudah melebihi 8 jam

6. Nafas tidak kuta atau ngos-ngosan ketika naik turun tangga yang cuma 1-2 lantai

7. Tampak lebih tua dari usia yang sesungguhnya

8. Kulit kering, tidak cerah bahkan keriput padahal belum menopause

9. Buang air besar agak sulit dan tidak lancar

10. Saat mood buruk

Efek yang dirasakan oleh pelaku diet REST diantaranya adalah:

~ Tubuh terasa LEBIH BUGAR

~ Daya tahan tubuh MENINGKAT

~ Kulit LEBIH CERAH

~ Penurunan kadar kolesterol darah

~ Penurunan tekanan darah

~ Terlihat LEBIH MUDA

Adapun prinsip Diet REST adalah:

DER (Densitas Energi Rendah) yang diutamakan pada prinsip DER adalah setiap kali makan hidangan tersebut dipastikan mempunyai densitas energi rendah yaitu < 2,0 kcal/gram untuk makanan utama dan <1,5kcal/gram untuk makanan selingan.

(Untuk menghitung densitas 7anda harus mempunyai daftar kandungan energi bahan makanan dan mengetahui berat timbangan anda dalam satuan gram).

Di bawah ini terdapat TIPS untuk berhasil dengan hidangan DER:

1. Sayur adalah makanan utama dalam DIET REST, maka jika anda tidak terlalu suka sayur, lakukanlah hal berikut ini: makanlah sayur bersamaan dengan bumbu; ketika makan nasi, balut nasi dalam sayuran. Dalam satu suapan jumlah sayur lebih banyak dari nasi;

2. Ketika makan lauk, balut lauk dalam sayuran; dan ketika hanya menyuap nasi dan lauk, suapan berikutnya harus sayur saja.

3. Sekali makan sayur terdiri dari beberapa jenis, agar porsinya lebih kecil dan tidak bosan saat mengkonsumsinya

4. Ketika makan ayam, sisihkan kulitnya

5. Ketika makan gorengan peraslah terlebih dahulu dengan menggunakan tisu

6. Ketika mengkonsumsi makanan yang diolah dengan santan maka jangan habiskan kuahnya dan lebih baik lagi tiriskan sayur atau lauk yang diolah dengan santan tersebut sebelum dikonsumsi

7. Setiap mengkonsumsi makanan berlemak, kurangilah porsinya dari biasa yang anda makan. setelah itu kenyangkan dengan konsumsi 1 porsi buah.

8. Saat mengolah juice buah jangan ditambahkan gula atau susu, kurangi konsumsi gula pada saat meminum teh, kopi atau susu.

9. Hidangan yang digoreng dengan tepung maka minyaknya akan terserap banyak pada bagian tepung tersebut, jadi utamakan makan bagian dalamnya saja

10. Bagian telur mempunyai kandungan gizi yang sangat berbeda, putihnya protein dan kuningnya lemak, jadi konsumsilah sumber proteinnya saja.

Prinsip kedua: GIS (Gizi Seimbang)

Makanlah makanan beraneka ragam. Jumlah terbesar yang harus dikonsumsi adalah air. Selanjutnya jenis terbesar yang harus dikonsumsi adalah bahan makanan dengan densitas energi rendah yaitu sayur dan buah.

Konsumsi sayur dan buah bisa dikonsumsi bersama atau saling menggantikan jika anda termasuk yang tidak menyukai salah satunya. SAYUR DAN BUAH MERUPAKAN MAKANAN MUTLAK DALAM DIET REST.

Sayur dan buah adalah makanan yang memiliki densitas yang rendah. Bahan makanan sumber karbohidrat, pilihlah yang sumber karbohidrat tinggi serat dan rendah indeks glikemiknya, seperti beras merah, roti gandum, kentang. Untuk sumber protein yang disarankan dalam diet REST adalah putih telur, susu rendah lemak dan tempe. Gunakan minyak hanya untuk menumis dan campuran untuk salad. Membatasi konsumsi makanan yang digoreng dan disantan kental maksimal 3 porsi perhari dapat mengontrol asupan lemak jenuh dan lemak trans.

Terakhir, jangan lupa lakukan aktivitas fisik (terapkan pola hidup aktif).

Prinsip ketiga: FRET (Frekuensi teratur)

Frekuensi makan tetap mengacu pada pola kebiasaan makanan tiap orang. Jika seseorang frekuensi makan 5 kali (3 makanan utama dan 2 kali selingan) dalam sehari maka tetap terapkan namun dengan mengubah densitas makanan, maka perut akan merasakan kenyang lebih lama. Yang perlu diperhatikan disini adalah jarak waktu makan dan kesamaan jam makan dari hari ke hari. Berdasarkan kajian ilmiah makanan paling lama dilambung 4 jam sehingga setelah itu disarankan untuk mengkonsumsi makanan. Jam makan dari hari kehari harus diusahakan sama untuk memaksimalkan proses metabolism zat gizi sehingga membuat kerja organ pencernaan lebih efisien.

Prinsip keempat: STOP E2 (Emotional Eating)

Ketika seseorang melihat makanan padahal sebenarnya dia baru saja makan kenyang, dan kemudian tetap mengonsumsi makanan tersebut maka disebut orang ini mengalami Emotional Eating.

Pada banyak kasus emotional eating kecendrungannya adalah mengkonsumsi makanan yang tidak sehat yaitu yang mengandung gula, garam dan lemak tinggi.

Tips control emotional eating diantaranya adalah:

1. Makanlah perlahan dan tidak terburu-buru, tidak sambil asyik ngobrol, tidak sedang bersukaria atau bersedih sehingga anda akan merasakan makanan sedang berjalan masuk kedalam tubuh. Sehingga rasa kenyang akan mudah dikenali dan dirasakan.

2. Saat keinginan makan datang, jangan awali dengan mengonsumsi makanan yang digoreng, serta makan dan minum yang manis

3. Yakinkan diri anda bahwa makan tidak hanya untuk kenyang dan puas, namun bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh

4. Gantilah isi kulkas atau lemari dengan menyimpan makanan dan minuman yang sehat.

5. Lakukan latihan fisik secara rutin

6. Yakinkan pada diri anda bahwa untuk memperoleh sesuatu harus ada usaha dan pengorbanan. Selalu semangat.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

TANYA-JAWAB

TJ - G1

Tanya: Izin bertanya, apakah ada diet untuk penderita maag, kalau ada harus diet seperti bagaimana bunda? mohon penjelasannya.

Jawab: Maagnya kenapa bunda, diobati dulu baru bisa diet. Tapi sebenarnya diet sehat diet rest ini kan tidak mengurangi frekuensi makan, hanya jenis makanan saja yang dipilih. Jadi tetap aman untuk penderita maag.

Tanya: Izin bertanya bunda, kira-kira ada takarannya tidak bunda berapa gramnya makanan yang kita konsumsi tiap harinya?

Jawab: Ada bunda. Ini bisa dikonsultasikan ke ahli gizi untuk dihitungkan kebutuhan gizi hariannya dan dibuatkan contoh menu sehari.

Tanya: Tanya bunda. Sebaiknya diet yang bagaimana yang nggak bikin lemes? soalnya jika mengurangi karbo, badan saya kok lemes ya bunda?

Jawab: Diet yang tetap mempertahankan rendah energi, gizi seimbang, dan makan dengan frekuensi teratur. Tidak mengurangi salah satu sumber zat gizi. Jika mau mengaplikasikan diet Rest bisa bunda beli atau cari bukunya di toko buku terdekat.

Tanya: Ijin bertanya bunda. Waktu yang tepat untuk konsumsi buah itu pagi hari (sebelum isi makanan) atau setelah makan ya bunda?

Jawab: Kalo tidak punya riwayat maag, pagi 2 jam sebelum atau 2 jam setelah makan. Biar tercerna dulu oleh tubuh.

Tanya: Bagaimana dengan BB yang kurang, ya bun? saya sudah makan banyak, minum madu gemuk tetap aja kurang bbnya bunda?

Jawab: Bisa karena genetik, aktivitas berlebih, atau gangguan fisiologis seperti hipermetabolisme bunda.  Tidak mengapa bunda, yang penting sehat.

Tanya: Ijin bertanya bunda, mohon diberi contoh porsi diet yang pas dalam sehari? TB 150cm, BB 58 kg, umur 37 tahun. Mohon penjelasannya ya bunda?

Jawab: Perkiraan kasar ya bunda kebutuhan kalori seharinya:

58x25x1.2 (faktor aktivitas) x 1.1 (faktor stres) =2073 kalori

Nanti per kali makan (sarapan, siang, sore, malam dibagi-bagi kalori tadi bun). Kalori terbesar di makan siang dan sore, malam itu makannya sedikit saja bun. Untuk yang diet ganti dengan buah segar.

----------

TJ - G2

Tanya: Izin bertanya. Apa yang di maksud dengan masa otot pada tubuh, katanya orang yang sering senam BBnya akan lebih berat tapi tubuhnya masih tetap keliatan langsing, lebih padat?

Jawab: Iya benar, volume otot dalam tubuh kita = massa otot.  Kalau rajin olahraga akan membakar lemak dan memperbesar otot. Jadi tubuhnya padat bukan karena lemak, tapi otot yang sering dgerakkan. Tidak klemer-klemer gitu bunda, hehe.

Tanya: Kenapa orang yang menggunakan alat kontrasepsi (KB suntik 1 bulan sekali) cenderung BBnya terus naik, apakah bisa di kendalikan?

Jawab: Setau saya karena pengaruh hormon bunda. Untuk pengendalian karena hormon dari kontrasepsi bukan kapasitas saya untuk menjawab. Afwan. Tapi rekomendasi saya tetap saja rubah pola makan yang sehat, gizi seimbang, dan aktivitas fisik yang cukup sehingga tubuh jadi tetap bugar.

Tanya: Kalau untuk diet rest, apakah masih boleh tetap makan nasi putih? Jazakillah ustadzah.

Jawab: Sangat boleh dengan porsi yang tepat ya, 2-3 porsi sehari sekitar 200-300 gr, tergantung masing-masing individunya. Sumber KH selain nasi putih bisa menggantikan, seperti beras merah, roti, singkong, ubi, kentang

Tanya: Gimana cara menghitung densitas energi rendah ummi? Setelah tahu kandungan energi makanan dan bobot kita

Jawab: Contoh, untuk makanan selingan: 2 potong tahu goreng mempunyai berat 110 gram. Kandungan energi tahu goreng 2 potong adalah 175 kcal yang berasal dari energi yang terkandung dalam tahu dan energi yang terkandung dalam minyak untuk menggoreng tahu. Densitas energi hidangan ini adalah 175/110 =1,6 kcal/g. Bila kita lihat sesuai dengan prinsip DER maka makanan tersebut memiliki densitas energi tinggi. Sehingga dalam diet REST makanan yang diolah dengan digoreng sangat dihindari.

*konsul saja dengan ahli gizi terdekat. Atau bisa beli buku-buku gizi yang memuat cara menghitung menu sendiri seperti itu, biasanya ada lampiran kandungan gizinya...

----------

TJ - G3

Tanya: Izin bertanya. Kenapa susu tidak boleh dicampur dengan buah? Sedangkan disini kalau yang jual sup buah pasti selalu pakai susu/creamer.

Jawab: Bukan tidak boleh, ya boleh-boleh saja tapi dianjurkan tidak ditambah dengan susu, karena akan menambah kalori dalam juznya. Padahal tujuan kita memilih juz untuk mengurangi kalori kan.

Tanya: Kenapa pula tidak boleh memakan makanan yang manis terlebih dahulu sedang kalau berbuka puasa itukan di sunnahkan?

Jawab: Makanan manis yang dsunnahkan adalah kurma dan buah segar. Ini jenis KH kompleks, yang lama terurai dalam pencernaan. Maksudnya manis disini seperti sirup, atau minuman manis lain yang didominasi gula.

Tanya: Madu dicampur dengan susu apakah boleh? Karena pakar gizi ada yang mengatakan tidak boleh? Mohon penjelasannya. Terimakasih.

Jawab: Madu dicampur susu dengan tujuan apa ya bun? Madu sendiri kandungan gula fruktosa sudah tinggi, ditambah lagi dengan susu yang tinggi lemak. Ini akan menambah kalori dalam satu gelasnya.

----------

TJ - G4

Tanya: Assalamualaikum bunda. Jarang makan sayur dan daging hampir tidak pernah makan, karena memang tidak suka, apakah ini bisa mengganggu kesehatan bunda? Dan makanan apakah yang bisa menambah  gula darah? Jazakillahu khoir

Jawab: Bisa dibantu dengan dengan buah, walaupun ada zat di sayur yang tidak tergantikan oleh buah seperti klorofil. Untuk daging tidak masalah, karena banyak pilihan lauk hewani lain yang jauh lebih sehat bunda seperti ikan, telur, tempe dll. Sari kurma, hati ayam, bayam, brokoli.

Tanya: Assalamu"alaikum bagaimana mengatasi saat mood buruk biar makan tetap enak? Satu lagi bunda, afwan di luar tema. Bagaimana cara mengatasi asam urat? Syukron

Jawab: Perbaiki moodnya dulu bunda. Biasanya makanan yang bisa menenangkan itu es krim, susu hangat, coklat, dan buah pisang. Setelah agak tenang bisa dilanjutkan dengan makanan yang berat.

Asam urat ada empat tahapan bunda, bunda termasuk yang tahapan awal atau sudah kronis? Terapinya dengan pengelolaan berat badan dan diet mediterania. Yakni pembatasan makanan, terutama yang tinggi protein dan purin.

----------

TJ - G5

Tanya: Izin bertanya Bunda. Bagaimana diet dengan jeruk nipis untuk orang yang mempunyai penyakit asam lambung, apakah beresiko bunda?

Jawab: Jeruk nipis merupakan salah satu buah yang memiliki kandungan asam sitrat yang cukup tinggi. Dalam beberapa referensi dan untuk tujuan tertentu, mengonsumsi jeruk nipis memang menyehatkan, tapi tidak disarankan dikonsumsi bagi penderita maag yang kronis. Karena kandungan asamnya bisa menambah luka lambung. Berbeda bagi penderita maag fungsional saja.

Tanya: Bagaimana mengatasi rasa mual atau perih pada lambung, ketika mengubah pola makan sehat seperti yang telah dipaparkan? Ada beberapa orang yang mengeluh sakit perut ketika mengonsumsi sayur atau buah, lalu disarankan oleh nakes untuk tidak mengonsumsi sayuran dan buah dalam jangka waktu yg lama, bisa tahunan.

Jawab: Maaf bunda, kenap bisa mual dan perih? Diet sehat ini tidak berarti tidak mkan nasi,  lauk dll. Pelaku diet bisa mengonsumsi makanan apapun dengan modifikasi (penambahan sayur, buah) dan pengurangan minyak, garam, gula, santan. Mungkin pemilihan buah yang tidak tepat dan mengonsumsi di waktu yang tidak tepat.

Tanya: Pola makan seperti yang dimaksud dengan diet rest Ini bunda? Apakah 2 kali apa sehari seperti makan biasa atau gimana? Gitu tanpa nasi. Bisa dijelaskan lebih rinci bunda?

Jawab: Pola makan normal bun, 3 kali sehari, dengan 2 selingan (jika biasa seperti itu). Makanan apapun tidak ada pantangan, tapi ada modifikasi menu saja, tipsnya sudah ada di materi ya bunda.

----------

TJ - G6

Tanya: Assalamualaikum bunda Rifa. Ijin bertanya ya. Bun, bagaimana dengan pola diet tinggi lemak dan protein ya? diet ini dengan no sugar, no carbo. Apakah ada efek jangka panjangnya?

Jawab: Saya tidak merekomendasikan diet tersebut bunda, karena tubuh kita tetap butuh gizi seimbang dari KH, Protein, Lemak, Vitamin, mineral. Tidak boleh ada yang tidak dikonsumsi. Mungkin jangka pendek hasilnya positif, tapi bila nanti sudah tidak dilakukan atau gagal malah membahayakan tubuh. Kemarin ada bunda yang sharing anaknya melakukan diet non carbo dan mengalami tremor akibat kekurangan energi. 

Tanya: Cara efektif untuk diet mengecilkan perut itu seperti apa, bunda?

Jawab: Kurangi konsumsi lemak dan trans, diet gizi seimbang, aktivitas fisik 30 menit per hari terutama untuk bagian perut seperti kegel atau sit up

Tanya: Tanya bunda, nafsu makan saya banyak, banyak sekali, ngemilnya juga nggak ketulungan, tapi saya nggak bisa gemuk, perut tetep datar, pipi tirus, leher panjang, tulang klavikula tetep nongol, tulang pinggang juga nongol. Apakah saya mengalami kelainan bunda?

Jawab: Sepertinya bunda mengalami kekurangan pengontrolan emotional eating. Penelitian menyebutkan bhwa membatasi makan sebelum kenyang itu meningkat usia harapan hidup seseorang. Kemungkinan bisa disebabkan faktor genetik, aktivitas yang berlebih sehingga asupan dan energi yang keluar tidak seimbang, atau gangguan fisiologis tubuh.

•°•°•°•°•°•°•°•°•°•°•°•°•°•°•°•°•°•

Kita tutup dengan membacakan hamdalah..

Alhamdulillahirabbil'aalamiin

Doa Kafaratul Majelis:

 سبحانك اللهم وبحمدك أشهد ان لا إله إلا أنت أستغفرك وآتوب إليك

Subhanakallahumma wabihamdika asyhadu allaailaaha illa anta astaghfiruka wa atuubu ilaika

“Maha Suci Engkau ya Allah, dengan memuji-Mu aku bersaksi bahwa tiada sesembahan yang haq disembah melainkan diri-Mu, aku memohon pengampunan-Mu dan bertaubat kepada-Mu.”

Wassalamu'alaikum warahmatullaahi wabarakaatuh

================

Website: www.hambaAllah.net

FanPage: Kajian On line-Hamba Allah

FB: Kajian On Line - Hamba Allah

Twitter: @kajianonline_HA

IG: @hambaAllah_official

Thanks for reading & sharing Kajian On Line Hamba اللَّهِ SWT